Gainage abdominal et exercices de renforcement musculaire
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Exercices de renforcement musculaire Abdominaux et Lombaires

Exercices de renforcement musculaire et Gainage abdominal 

Avez-vous parfois mal au dos ? Saviez-vous que cela peut venir d'une faiblesse de vos abdominaux ? En effet, la fonction de gainage des muscles abdominaux est primordiale pour un maintien parfait du dos. Si vous souffrez de douleurs dorsales, il est sûrement temps de pratiquer quelques exercices de renforcement musculaire.

Bien sûr, les muscles lombaires jouent également un rôle prépondérant dans la bonne santé générale de votre dos. Mais sachez que pour un maintien optimum, un programme de musculation de l'ensemble de votre sangle abdominale est vivement conseillé.

Avec la vie sédentaire que beaucoup d'entre nous mènent, les pathologies dorsales sont devenues monnaie courante.

Bien calés dans un fauteuil toute la journée pour travailler à l'ordinateur, la majorité des travailleurs modernes a troqué la masse musculaire du travailleur manuel d´antan contre le confort temporaire d'un métier assis. Pourquoi temporaire ? Parce que l'illusion d'un travail plus " facile " se fait au détriment d'une activité physique nécessaire à un bon équilibre de l'individu.

Les abdominaux ont fondu. Les lombaires ne soutiennent plus grand-chose. Le confort fait vite place à l'inconfort, lorsque les gênes dues au manque de gainage abdominal se font sentir. Fatigues chroniques et douleurs dorsales de toutes sortes sont au programme.

Pas terrible, n'est-ce-pas ? Ça vous dit de vous en passer ?
Voici un petit programme de musculation des abdominaux et des lombaires qui vous épargnera les désagréments énoncés ci-dessus. Si vous souffrez déjà de maux de dos, consultez quand même votre médecin de famille pour savoir si certains mouvements ne vous seraient pas contre-indiqués.

Comme expliqué plus haut, le renforcement du gainage abdominal est nécessaire pour protéger votre dos. Voici donc quatre exercices de renforcement musculaire des abdominaux et des lombaires qui vous seront plus qu'utiles si vous souffrez du dos… ou éviter que cela ne vous arrive.

1 - Le Crunch


Le premier exercice est un classique de la musculation des abdominaux : Le Crunch.

Effectuez 10 à 20 répétitions pour réaliser une série. 2 Séries sont suffisantes pour un renforcement musculaire notable.

2 - Exercice numéro 3 de la méthode Abdominaux Synerflex

Ce deuxième exercice est directement issu de la méthode "abdominaux synerflex".

Cet exercice est particulièrement recommandé si vous souffrez du dos. En effet la configuration spéciale de ce mouvement vous permet de renforcer votre gainage abdominal sans imposer de stress à vos lombaires.

La résistance est directement proportionnée par la force que vous appliquez. Plus vous résistez avec vos mains, plus vos muscles abdominaux ont de difficulté à rapprocher les jambes du torse. Cela vous permet de commencer avec peu de résistance et d'augmenter la tension pour un renforcement continu de la sangle abdominale.

[Effectuez l'exercice préparatoire pour le réveil de l'énergie, puis commencez votre séance par les exercices dans l'ordre décrit...] Restez dans la position de l'exercice précédent (note: allongé sur le dos)
Maintenant, allongez vos jambes, pieds joints, les orteils dirigés vers le ciel.

Prenez une profonde inspiration par le nez, en rentrant le ventre puis, tout en expirant lentement par la bouche, forcez vos genoux vers votre visage ; dans le même temps, vos mains empêchent avec force vos genoux de venir vers votre visage.

Vos épaules et le bas de votre dos doivent légèrement se décoller du sol alors que vous vous pliez en deux, les genoux tentant de monter et les mains les en empêchant. La contraction est statique, vous ne devez pas bouger pendant toute l'expiration, le mouvement des jambes vers le haut et la poussée des bras s'annulant pour produire la contraction la plus forte possible.

A la fin de l'expiration, relâchez la position.

Prenez 5 secondes de pause et recommencez l'exercice.

N'oubliez pas de bien rentrer le ventre à la fin de l'inspiration et d'expirer LENTEMENT par la bouche pendant TOUTE la durée du mouvement.

A faire 9 fois de suite, avec une pause de 5 à 10 secondes entre chaque exécution de l'exercice. Ceci afin de bien reprendre votre souffle, pour que chaque mouvement donne son maximum d'efficacité.

A la fin de la neuvième respiration, prenez une pause d'une à deux minutes et passez à l'exercice suivant pour profiter du travail que vous venez d'effectuer et le combiner avec l'exercice suivant de la méthode "Abdominaux Synerflex".

Cet exercice est complémentaire avec ce qui vient tout de suite après et vous permet de capitaliser sur la stimulation et le renforcement musculaire que vous venez de produire avec cet exercice.

[pour en savoir plus sur les exercices de renforcement musculaire de la méthode Abdominaux Synerflex, cliquez-ici.]

3 - Crunches inversés - ou crunches lombaires.
Cet exercice est le même que le crunch, mais pratiqué dans l'autre sens pour renforcer les lombaires. Allongez-vous sur le ventre et placez les mains à hauteur de la tête. Inspirez avant de forcer.

Soufflez en vous cambrant vers l'arrière et en forçant avec vos muscles lombaires. Ne cherchez pas à aller le plus loin possible, effectuez simplement un mouvement lent et contrôlé. Tout le stress doit être ressenti dans vos muscles lombaires. Maintenez la position en haut pendant 1 à 2 secondes puis recommencez.


Effectuez 10 à 20 répétitions pour réaliser une série. 2 Séries sont suffisantes.

4 - Good-Morning (élévations lombaires)
Pour conclure ce petit programme spécial, je vous ai sélectionné un exercice de renforcement lombaire. En jargon de musculation, celui-ci se nomme le " good-morning ".

Placez vos pieds suffisamment écartés pour garder un bon équilibre et penchez-vous en avant en gardant le dos bien droit. Inspirez en descendant et expirez en remontant pour reprendre la position du début.

Commencez par garder les mains contre votre poitrine, puis si vous voulez augmenter un peu la difficulté, tendez les bras vers l'avant.

Effectuez 2 séries de 10 à 20 répétitions pour compléter votre séance de gainage abdominal et renforcer votre dos de façon efficace.

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